遅筋と速筋

遅筋と速筋

こんにちは。

今回は遅筋と速筋について性質と使い方、部位による割合などをまとめていきましょう。

全身の主な部位ごとに「どちらの筋線維が多いか」「なぜそうなのか」をみていきましょう。

 

 

基本の違い

特徴 遅筋（赤筋） 速筋（白筋）
色 赤っぽい（ミオグロビン多い） 白っぽい
エネルギー供給 有酸素運動（脂肪利用） 無酸素運動（糖利用）
疲れやすさ 疲れにくい 疲れやすい
瞬発力 弱い 強い
主な働き 姿勢維持・持久運動 ダッシュ・ジャンプなど瞬発動作

 

 部位ごとの遅筋・速筋の割合

部位 遅筋が多い or 速筋が多い 理由・特徴
ヒラメ筋（ふくらはぎ奥） 遅筋が多い（約80〜90％） 姿勢保持・歩行で常に使うため持久力重視。マラソン選手で発達。
腓腹筋（ふくらはぎ表面） 速筋が多い（約60％） ジャンプやダッシュなど瞬発動作で活躍。スプリンターで発達。
大腿四頭筋（もも前） 中間（遅筋：速筋＝5：5くらい） 歩行・走行・ジャンプなど多様な動作で使用。人により差が大きい。
ハムストリング（もも裏） やや速筋が多い ダッシュ・加速動作で強く使われる。瞬発的に力を発揮。
大臀筋（おしり） 速筋が多い 走る・ジャンプなどパワー動作で働く。アスリートで発達。
脊柱起立筋（背中・姿勢保持筋） 遅筋が多い 姿勢を保つ筋肉。長時間活動に適す。
僧帽筋（肩〜背中上部） 遅筋が多い 肩の位置を安定させ、長時間の姿勢維持。
三角筋（肩） 中間（やや速筋寄り） 手を上げる・投げるなど速い動作に関与。
上腕二頭筋（力こぶ） 速筋が多い（約60％） 瞬間的な引く動作に関与。
上腕三頭筋（腕裏） 速筋が多い 押す・投げるなどのパワー動作に使う。
前腕屈筋群（握力系） 遅筋が多い 握り続けるなど持久的動作が多い。
腹筋群 やや遅筋が多い 姿勢保持・呼吸補助など持続的活動が主。
頸部筋群（首） 遅筋が多い 頭の安定・姿勢維持に必要。

 

人による違い

  • 生まれつきの遺伝で、速筋・遅筋の割合はある程度決まっています。

  • しかし、トレーニングである程度変化します。

    • 有酸素運動（マラソン・自転車）で → 遅筋優位へ。

    • 筋トレや短距離ダッシュで → 速筋優位へ。

まとめ

体の場所 主に多い筋線維
姿勢を保つ筋（背中・ふくらはぎ奥・腹） 遅筋
動きを起こす筋（お尻・もも裏・腕） 速筋

 

 

 遅筋（赤筋）を鍛えるには

→ 持久力アップ・引き締め系

方法 ポイント
ウォーキング・ジョギング 20分以上、息が少し上がる程度で続ける
サイクリング・水泳 長時間リズムよく動かす
軽い重さで回数多めの筋トレ 例：軽いスクワットを20～30回×3セット
ヨガ・ピラティス 姿勢を保つ筋肉（遅筋）に効果的

💡効果：姿勢改善・引き締め・持久力UP

 

🏋️‍♂️ 速筋（白筋）を鍛えるには

→ パワー・瞬発力・筋肥大系

方法 ポイント
短距離ダッシュ・ジャンプ 全力で短時間動く
重い重さで少ない回数の筋トレ 例：重めのスクワットを8～10回×3セット
HIIT（高強度インターバルトレーニング） 短時間で高強度を繰り返す

💡効果：筋力UP・代謝UP・スピードUP

 

🌈まとめ

目的 鍛える筋 方法
引き締めたい・持久力を上げたい 遅筋 有酸素運動・軽め多回数
筋肉を大きく・強くしたい 速筋 無酸素運動・重め少回数

速筋と遅筋の違いで鍛え方や目的まで変わってきます。

自身の身体バランスを見極めて鍛える部位や鍛える種類、トレーニングの仕方などの変化をつけて上手く身体を鍛えていきましょう。

 

当院では施術の他に様々なアドバイス、管理指導も行っております。

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