ストレッチの方法と注意点

こんにちは。

 

今回はストレッチの注意点や行い方をまとめていきましょう。

ストレッチを行う際の注意点ですが、いくつかあります。注意点を守らなければストレッチの効果が十分に得られなかったり、逆効果になる場合もあるので確認していきましょう。

 

 

呼吸を止めない

ストレッチを行っている最中は自然に呼吸を続けましょう。呼吸を止めるとし身体は緊張状態になり、筋肉が硬くなるため、十分に筋肉を弛緩させることができなくなってしまいます。また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。ストレッチ中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、気持ちよく筋肉をストレッチしてみてください。

 

反動をつけない

ストレッチ中は勢いや反動をつけずに、ストレッチの対象となる筋肉を少しずつ伸ばしていきます。筋肉は急激に伸ばされると、筋断裂などの傷害を防ぐために筋肉内の筋紡錘が働き反射的に筋肉を収縮させます。そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋肉が収縮してしまいます。反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。

※筋紡錘（きんぼうすい）：筋紡錘とは、骨格筋中にある紡錘形の微小な感覚器のことです。筋肉がどのくらい伸びているか感知して手足の位置・運動・重量・抵抗の感覚（緊張）を起こす役割があります。

 

無理をしすぎない

ストレッチは気持ちいいと感じる範囲内で行います。柔軟性が低く硬い筋肉の場合、ストレッチを行うと痛みを伴うことがあります。ストレッチで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうことをオーバーストレッチといい、筋肉を痛める原因になってしまいます。痛気持ち良い程度で行うと最も効果が得られやすいでしょう。

ただし、関節可動域を増やそうとする場合はこの限りではありません。オーバーストレッチまで無理をして行うと痛みの原因になり良くありませんが、筋肉は、引き伸ばされて痛みを感じると閾値と呼ばれる刺激を感じる値が上がり、徐々に痛みを感じにくくなります。痛みを徐々に感じにくくなると、関節可動域も上がりやすくなるので、多少の痛みがあるくらいストレッチを行うと良いでしょう。

 

ストレッチしている筋肉を意識する

ストレッチしている筋肉、つまり伸ばしている筋肉を意識することで、神経筋協応能が高まります。今は〇〇を伸ばしているとストレッチしている筋肉の部位を意識することが大切です。

※神経筋協応能：神経筋協応能とは神経と筋肉、関節、靭帯などの調和をとる能力のことです。

 

ストレッチは特別な器具を必要とせず、身体一つでできます。自宅や職場、公園などどこでも行うことができます。座って行う、寝転んで行う、立って行うなど様々なやり方や場所で行うことができます。

例えば、公園で子供の遊んでいる姿を見守りながらストレッチを行うこともできます。自分なりのストレッチの行い方や場所に合わせたストレッチ方法を覚えておくと良いでしょう。日常的にストレッチが出来る様にしておくことが重要です。

 

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