狙った部位をストレッチ！

こんにちは。

 

今回はストレッチの方法や効果についてまとめていきたいと思います。

 

 

基本的にストレッチには、血流やリンパの流れを良くする効果や、疲れを流すリラックス効果や硬くなった筋肉を柔らかくして姿勢を正す効果が期待できます。

ストレッチを行ったときには、筋が伸びた時に起きる反射（伸長反射）の感受性を下げることで、筋肉や靭帯の弾力性が変化することで柔軟性が上がります。

ストレッチは筋肉の温度や体温を高める効果があるので、これが筋肉の柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関係してきます。

毎日のルーティンにできれば良いですが、思い立った際に行うだけでも効果があるので、どんどん行っていきましょう。

 

 

各部位のおススメのストレッチを紹介します。

頸部、肩コリ

1. 頭をかしげるようにして左に倒しましょう。
2. 頭をかしげたまま右の肩部を右外側下方に伸ばして、首と肩の間を伸ばしてストレッチしましょう。
3. 僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉が伸びて肩こりが軽減されます。

腰部　

1. 四つん這いの姿勢をとります。
2. 息を吐きながらゆっくり腰、背中を丸めます。
3. 四つん這いの姿勢に戻ります。
4. 息を吸いながら腰を反らして、お尻を突き出します。
5. 5回程度繰り返します。

　　※腰に痛みが出る場合は無理に行わないようにしましょう。

お尻

1. 床に座り、左脚を曲げてすねの部分を床につける。
2. 息を吐きながら右脚を真後ろに伸ばしていきます。
3. 体幹をまっすぐ保ったまま前方に体重をかけていきます。
4. 右側のお尻の筋肉が伸びていることを感じながらストレッチをかける。
5. 逆側の脚も行い各2セット行う。

太ももの裏（ハムストリングス）

1. 床に座り、膝を伸ばしたまま、長座位の姿勢をとります。
2. 息を吐きながら体幹を脚先に向けて傾けていき、太もも裏にストレッチがかかるのを意識します。
3. このとき、膝が曲がらないように注意しながら、ゆっくり行いましょう。
4. さらに、開脚した状態で左右の脚先に向かって体幹を傾けていくと、ハムストリングスと腰の筋肉である腰方形筋にもストレッチがかかり、さらに効果的です。

ふくらはぎ

1. 壁の前に立ち、壁に手をつき、脚を前後に開きます。
2. 壁を押すような感覚で力を込めて、後ろ側の脚のふくらはぎが伸びるのを感じながら、少しづつ強度を上げていくようにする。その際、弾みをつけないようにする。
3. 脚を前後入れ替えて同じように行う。

足首

1. 床に座り、右手と左脚の指を組むように、脚の指の間に手の指を入れて組みます。
2. 左脚の足首をぐるぐると最大限大きく回して１０周程度回します。
3. 足首の可動域をしっかり出していくと、足首を通る筋肉にストレッチがかかります。
4. 逆足も行っていきます。これを2セット行いましょう。

 

ストレッチは毎日お風呂上りなど身体が温まっている状態で行うと、さらに効果的で睡眠導入としても効果があるので積極的に行って、負担の少ない身体をつくっていきましょう。

 

姿勢の歪みでお困りの方は当院にご相談ください。

 

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