肩甲骨の柔軟性をあげる！！

こんにちは。

 

今回は肩甲骨の柔軟性についてまとめていきましょう。

 

 

肩甲骨と腕の動きは連動する

肩甲骨と腕の動きは連動していて、腕を上に上げる時、肩甲骨は胸郭をすべり、下方に移動します。他の腕の動きも同様で、肩甲骨は胸郭の表面をすべり、向きを変えながら移動し、腕の動きと連動します。

そのため、肩甲骨と胸郭との関節（肩甲胸郭関節）の動きが悪いと、腕を動かしたときに肩関節（肩甲上腕関節）に大きな負荷が加わります。

これが繰り返されると、肩関節周囲炎（四十肩、五十肩）になったり、肩関節周りの筋肉や軟部組織に炎症を起こして痛みを生じたり、可動域制限が出たり、といった状態になってしまいます。

 

これらのことから、肩甲骨の柔軟性が、肩関節の動きに対して非常に大切なことがわかります。

 

 

まずは、肩甲骨の硬さを自分でチェックしてみましょう。

• 背中で両手をタッチする

片方の腕を上から、もう一方の腕を下から背中に回して、背中の真ん中でタッチします。左右入れ替えて行いましょう。左右ともに指が届けばOKです。

• 肩の上げ下げがスムーズにできる

綺麗な姿勢で立ち、肩をすくめるようにスムーズに引き上げてストンと落としましょう。これを10回程度繰り返しても疲労を感じなければOKです。

• 耳の真横に腕をつけてバンザイができる

立った状態で、両腕を肩の高さで真っ直ぐ水平に広げましょう。そのまま頭上まで腕を引き上げて、二の腕が両耳の真横になる位置まで腕を挙げて手のひらを合わせることが出来ればOKです。

• 背中で両手を組み、４５度以上引き上げる

背中で両手を組み、そのまま引き上げます。背筋をまっすぐにして、両腕を曲げずに４５度以上引き上げられればOKです。腕が上がる角度が４５度未満や、腕を上げると前かがみになったり肘が曲がったりする場合はNGです。

• 腰を反らさずに肩を壁につけることができる

背中を壁に向けて立ち、かかと・お尻・肩・後頭部を壁につけます。腰のアーチに手を差し込んだ時に軽く圧がかかればOKです。両肩をつけると腰が反って、壁と背中の間に大きなすき間ができているとNGです。

 

上記のチェックを行って、出来ることが多ければ多い程、肩甲骨の柔軟性が高いと判断できます。　

１つも出来ない、１つしかできないなどの方は肩こりや、頭痛が酷くないでしょうか？　まずは姿勢を正すように心がけて、ストレッチや軽い運動、マッサージなどを取り入れていきましょう。

 

 

おすすめのストレッチを紹介します。

・肩幅より大きなスタンスで立ち、両手を背後で指組みし、まっすぐに伸ばしましょう。９０度になる位置まで腕を上げたら、上半身を腰から折って前に倒しましょう。腕の重さを使い、さらに可動域を大きくしましょう。

・壁のコーナーに真っすぐ立って、肘を９０度に曲げて肩の高さに合わせる。指先から肘までが壁にぴったりつくようにします。腕を壁につけたまま、立っている位置は変えずに上半身をゆっくり前傾させます。壁側の肩甲骨が伸びているのを感じながら行いましょう。

 

左右の肩甲骨は背中の正中寄りに左右対称に位置するのが理想的です。前かがみの姿勢や頭が前に出てくる姿勢が続くと左右の肩甲骨は外側に広がっていきます。そうなると肩が上手く上がらなかったり、肩こりの原因になったりするので改善させていきましょう。

 

 

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