『つる』原因と予防法

こんにちは。

 

今回は筋肉がつってしまう原因や予防法などをまとめていきましょう。

 

 

筋肉が上手く弛緩できない状態を『つる』と表現します。

誰しもが経験したことがあると思いますがとくに多い部位が、ふくらはぎです。ふくらはぎは特別に『こむら返り』と呼ばれます。ふくらはぎに続いて多いのが足首や足裏、足の指といった膝下の部位。さらに太ももや首、腕など身体の様々な部位で発生する可能性があります。

 

 

筋肉がつってしまう原因は？

きっかけになる直接の原因としては、急に身体を動かす、同じ動作を長時間繰り返す。筋肉を緊張させ続ける、慣れない動きを急にたくさんする、といったことが原因になります。　運動前のウォーミングアップが重要になります。

その他、大きい寒暖差や冷え、熱中症が引き金になったり、就寝中に突然脚がつったりすることもあります。また、妊娠や加齢によっても発生しやすくなるでしょう。

さらに、ビタミンやミネラルなどの栄養不足によるものも挙げられます。なかでもマグネシウムは、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧の調整などに不可欠な栄養素であるにもかかわらず、日本人はマグネシウムが大幅な不足傾向にあることが分かっています。これが筋肉のけいれんを引き起こす大きなリスク要因と考えられています。

その他、体内の水分不足が血中ミネラルバランスを崩す原因になります。冷えなどの要因が加わると、血液の循環が悪化し細胞レベルでミネラルが不足するという悪循環に陥ります。

汗をかいたりするとミネラルが失われるので運動中のこまめな水分補給など、普段からマグネシウムが豊富なナッツや海藻、大豆製品、魚介類といった食品を積極的に摂るように心がけましょう。

 

 

足がつったときの対処法

 

では、実際に足をつってしまった時の対処法をまとめていきましょう。

 

ゆっくり深い呼吸をして、身体全体の緊張をゆるめましょう。ふくらはぎがつった場合は足先を持って足首を脛の方向へ曲げていきましょう。筋肉の収縮と逆方向へ手を使ってじわじわ優しく伸ばしていきましょう。　これだけで痛みがだいぶ和らぎます。　ある程度、動けるようになったらふくらはぎの筋肉をゆるめる静的なストレッチを行っても良いでしょう。　立った状態で片足を後ろに引き、曲げた前脚に体重をかけて膝裏からふくらはぎを伸ばしてストレッチします。カカトは無理のない範囲で床に近づけます。逆足も行いましょう。

 

 

日常的な予防法

ふくらはぎの張りや硬直をほぐすケアとしてオススメなのが、フォームローラーを使った筋膜リリースです。　膝下から足首まで縦に転がしながらイタ気持ちいいくらいの強さでほぐしていきましょう。　ローラーでふくらはぎの部分を押しながら足先をブラブラと振って動かし、筋肉の弾力性を引き出していくのもよいでしょう。

 

その他にも、ふくらはぎの筋肉を可動域めいっぱいに動かして筋トレすることで、より強く、柔軟な筋肉を養い、こむら返りの予防をしていくことができます。　

段差に足先だけを乗せて立ち、カカトを上げ下ろしします。ふくらはぎが最大に伸びたところで足先を伸ばすようにするとふくらはぎのストレッチや可動域トレーニングにもなるのでおすすめです。

 

 

今回は、『つる』原因や予防法についてまとめてみました。

 

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