筋トレと食事摂取

こんにちは。

 

今回は筋トレと食事についてまとめていきましょう。

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食べ物が身体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。　身体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。

それだけでなく、食事制限することでエネルギー摂取が減ることで、タンパク質の合成も減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

 

また、筋肉は安静時でのエネルギー消費量が身体の部位の中で総合的に最も多い組織の一つで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。

 

 

筋トレの一つの目的に筋肥大があります。

筋肉の繊維を大きくして筋肉を肥大化し、パワーアップを目的としています。

筋肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには、食事を次の５つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

1. 主食（身体を動かすエネルギー源：ご飯、パン、麺類）
2. 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）
3. 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）
4. 牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
5. 果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）

これら５つがそろった基本的な食事の形になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

 

炭水化物

主な特徴として、瞬発的・持久的なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される糖質と、吸収されない食物繊維に分けられます。不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。摂り過ぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

タンパク質

筋肉や骨・血液など身体を構成する主成分となる、酸素やホルモンなど身体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害（成長期のこどもの場合）などになる可能性があります。摂り過ぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

脂質

主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が硬くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂り過ぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

ビタミン

ビタミンは、身体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。１３種類あり、身体の中での働きは種類によって異なります。必要な量は少ないですが、人の身体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物から摂る必要があります。

ミネラル

ミネラルにも種類が多くあり、とくにカルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。ミネラルは身体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければいけません。しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。

 

トレーニングと食事制限は同時に行っていくと相乗効果が見込めます。

栄養素の働きを理解して、食事メニューにも気を付けていきましょう。

 

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