体脂肪の割合と減らし方

こんにちは。

 

今回は体脂肪についてまとめていきましょう。

 

体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率（％）といいます。

一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は男性は１０～１９％　女性は２０～２９％です。体脂肪率がそれ以上になると肥満ということになります。

男性

• ２０％以上になると軽度肥満
• ２５％以上になると中等度肥満
• ３０％以上になると重度肥満

女性

• ３０％以上になると軽度肥満
• ３５％以上になると中等度肥満
• ４０％以上になると重度肥満

 

 

体脂肪率は体組成計を使用することで家でも簡単に測ることができますが測定の方法を誤ると激しく変動する場合があります。

食事をして体脂肪に変わるまでの期間は２週間程度かかると考えられています。体脂肪率が１～２週間程度で数％増えることは、基本的に起きないとされていますが、短期間で体脂肪率が激しく変動する場合の原因をまとめていきましょう。

• 身体の水分量が少ないときに測定した

身体の水分量が少ないときに測ってしまうと、体脂肪率が高く出てしまいやすいです。体組成計は身体に微弱な電流を流して抵抗値で体脂肪率などの割合を測れる仕組みです。水分量が少ないと脂肪率は高く出て、身体の水分量が多い時は低く出てしまいます。　運動後や入浴後などにも正確な体脂肪率が出にくくなります。

• 毎日同じ時間に測る

体脂肪率を測定する際は毎日同じ時間に測るようにしましょう。体内の水分量や体温変化で体脂肪率の測定結果に影響してしまいます。できるだけ同じ条件下で測ることが重要になります、起床後２時間以上経過し、かつ食後２時間以上経過しているタイミングで測定するようにしましょう。

• 同じような服装で測る

体脂肪率を測る際は、出来れば裸で測るのがベストです。が、服を着て測定する場合は同じような服装で測るようにしましょう。

 

 

 

体脂肪率を１％減らすには

体重60ｋｇの方が体脂肪率を１％減らすには、体重を0.6ｋｇ落とす必要があります。

体重を１ｋｇ減らすには約７０００キロカロリー減らす必要があるとされているため、0.6ｋｇ減らすには約４２００キロカロリー減らさなければいけません。１ヶ月を３０日として考えると、今の生活よりも１日当たり１４０キロカロリーほど消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らせば、１ヵ月で体脂肪が１％減る計算になります。

体重60ｋｇの方が運動で消費カロリーを増やして１４０キロカロリー減らす場合、ウォーキングを約４５分、ランニングなら約１５分行う必要があります。食事だけで約１４０キロカロリーを減らす場合は、目安として以下にあげる物を減らして摂取カロリーを減らすと良いでしょう。

• 缶ビール１本（３５０ｍｌ）約１４０キロカロリー
• ご飯茶碗半分（７５ｇ）約１２５キロカロリー
• 食パン１枚（６枚切り）約１６０キロカロリー
• おにぎり１個約１８０キロカロリー

 

これを毎日行わなければいけないので、体脂肪率を１％落とすだけでもかなり食事制限をしないといけないことがわかりますね。

 

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするように心がけて食事を行っていきましょう。

 

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