肩こりの解消

こんにちは。

 

今回は肩こりについてまとめていきましょう。

 

 

現代人はパソコンやスマートフォンの操作などで、前傾姿勢が多く、長時間続きます。長時間の前傾姿勢は肩甲骨を外側に押し広げ、肩の可動域の低下や筋肉の緊張を助長してしまい、血流の低下から肩こりへと繋がっていきます。

肩こりは慢性化すると頭痛やめまい、眼精疲労などを引き起こすので早期に改善したいですね。

 

 

特にこれからの季節は気温が下がることで寒さや、厚着による服の重みなどの影響で筋肉がさらにこわばって血行不良が進み、肩こりが悪化しやすくなるので注意が必要です。このような状態にストレスや座りっぱなしで運動をしない生活習慣が加わると、肩こりの症状が強くなっていくでしょう。

また、ストレートネックによる首の筋肉への負担や、なで肩などの理由で鎖骨が水平に近い状態に下がると、鎖骨の外側と繋がっている肩甲骨も一緒に下がり、首近辺の筋肉が引っ張られて筋緊張を起こし、肩こりの原因になります。本来の鎖骨の状態は正面から見て『Vの字』になっているのが理想的です。

 

肩こりの対策として、入浴やマッサージなどは血行が良くなるため有効ですが、根治にはつながりにくいです。強いマッサージは筋肉が傷ついて、より筋肉のコリを強くしてしまう場合があるため、注意が必要です。首のコリを感じて首を回す人も多いですが、肩こりに関係する筋肉は一部しか動かず、大きな効果は期待できません。

 

肩こりの原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨につながっています。本来、肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、島のように浮いた構造をしていて、肋骨の上をすべるように動きます。上記のように、現代人は前傾姿勢を長時間取り続けるため、肩甲骨が外側に広がったままで動かなくなり、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって、硬くなってしまいます。そうすると、肩甲骨の動きも悪くなり、悪循環が完成してしまいます。

 

特に、肩甲骨を上に引き上げる役割をする『肩甲挙筋』（頸椎～肩甲骨上内側）と肩甲骨を寄せる『大、小菱形筋』（頸椎、胸椎～肩甲骨内側）が肩こりと深く関連します。これの筋肉は深層筋と呼ばれ、深部にあるためマッサージでほぐすのが困難です。　肩甲骨を動かすストレッチによってこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くすることが、肩こり解消に繋がるでしょう。

 

 

肩甲骨のストレッチ方法

1. 両肘を曲げて肩より上に上げる。手は軽く握り、鎖骨のあたりに置く。腕が鎖骨前面あたりでVの字になるようにしましょう。
2. 両肘をゆっくり後ろに引きます。　5秒かけて息を吐きながら、肘の位置はできるだけ下げないようにします。肋骨から肩甲骨をはがすような意識でグッと強めに寄せましょう。
3. 肩甲骨を寄せたまま肘を下げ、脱力します。これを5回繰り返します。

 

デスクワークの合間は寝る前、起床時などに行うと良いでしょう。ゆっくり正確に、可動域の限界を意識しながら行うと効果もアップします。

 

ツライ肩こりは肩甲骨ストレッチで改善していきましょう。

 

 

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